Qu’es ce que le trail running ?

Le trail est une discipline de course à pied qui se déroule en pleine nature, souvent sur des sentiers de montagne, des chemins forestiers ou des terrains accidentés. Ainsi, ce sport est vraiment à part en raison de ses particularités et de l’engagement physique et mental qu’il exige. Alors Qu’es ce que le trail running ? Cet article constitue un tour d’horizon des aspects uniques du trail running. En quoi il se distingue du running sur route, ainsi que des informations pratiques pour les amateurs de cette discipline. A la fin de cet article, vous trouverez un lien vers une étude américaine ayant permis de déterminer les prédicteurs physiologiques de la performance en trail-running.

Qu’est-ce que le Trail ?

Le terme « trail » provient de l’anglais et signifie « sentier ». En course à pied, le trail désigne une course se déroulant principalement sur des chemins naturels, loin des surfaces asphaltées des routes urbaines. Contrairement aux courses sur route, qui suivent des tracés réguliers et prévisibles, le trail implique des terrains variés, incluant montées, descentes, et obstacles naturels tels que des rochers, des racines d’arbres, et des cours d’eau.

Les Origines du Trail

Historiquement, la course sur sentier existe depuis que l’homme a commencé à se déplacer sur de longues distances à pied. Cependant, le trail, en tant que discipline sportive structurée, a pris son essor au cours des dernières décennies avec la popularisation des compétitions en milieu naturel.

Différences entre le Trail et le Running sur Route

Terrain et Environnement

La principale différence entre le trail et le running sur route réside dans le terrain. Le running sur route se déroule sur des surfaces asphaltées ou pavées, offrant un parcours lisse et régulier. Le trail, en revanche, se pratique sur des sentiers naturels avec des surfaces irrégulières et souvent accidentées. Les coureurs de trail doivent s’adapter constamment aux variations du terrain, ce qui nécessite une agilité et une vigilance accrues.

Distance et Difficulté

Les courses sur route sont généralement catégorisées par des distances bien définies comme le 5 km, le 10 km, le semi-marathon (21,1 km) et le marathon (42,195 km). En trail, les distances peuvent varier énormément, allant de courtes courses de moins de 10 km à des ultra-trails de plus de 100 km. De plus, le dénivelé (cumul des montées et descentes) joue un rôle crucial dans la difficulté d’une course de trail.

Impact sur le Corps

Le trail demande une préparation physique différente de celle du running sur route. La diversité des terrains sollicite différents groupes musculaires, particulièrement les muscles stabilisateurs et ceux des membres inférieurs. Cette variété d’efforts permet de réduire le risque de blessures répétitives courantes chez les coureurs sur route, comme les périostites tibiales ou les tendinites. La préparation classique en trail inclut l’entraînement en endurance, le renforcement musculaire ciblé des jambes et du tronc, des exercices de proprioception et d’équilibre, ainsi que des sorties en terrain varié.

Quel équipement pour la pratique du trail ?

Chaussures de Trail

Les chaussures de trail sont spécialement conçues pour offrir une meilleure adhérence sur des terrains glissants ou accidentés. Elles sont souvent dotées de semelles avec crampons et d’un amorti renforcé pour protéger les pieds des pierres et des racines.

Vêtements Techniques

Les vêtements utilisés en trail doivent être adaptés aux conditions souvent changeantes de la nature. Les tissus respirants et déperlants sont privilégiés pour évacuer la transpiration tout en offrant une protection contre les éléments. Les coureurs portent souvent des vêtements en couches, permettant d’ajuster leur tenue en fonction de la température et de l’intensité de l’effort.

Matériel Spécifique

En plus des vêtements et des chaussures, le matériel de trail inclut souvent des accessoires comme les bâtons de marche, particulièrement utiles pour les montées et les descentes techniques, des sacs à dos légers pour transporter de l’eau, des aliments énergétiques et des équipements de sécurité (couverture de survie, sifflet, lampe frontale).

Quelles sont les distances pratiquées en trail ?

Il n’y a pas de distance standardisée pour un trail, contrairement aux courses sur route. En effet, les distances peuvent aller de quelques kilomètres pour des courses d’initiation à plusieurs centaines de kilomètres pour des ultra-trails comme illustré dans la vidéo ci-dessous du Grand Raid des Pyrénées 2023.

En bref, voici quelques catégories courantes :

• Trail court : moins de 20 km
• Trail : entre 20 et 40 km
• Marathon de montagne : autour de 42 km
• Ultra-trail : plus de 50 km, pouvant aller jusqu’à 160 km ou plus

Les courses de trail incluent également un critère de dénivelé, souvent exprimé en mètres de montée cumulée. Un trail de 30 km avec 2000 mètres de dénivelé positif sera considérablement plus exigeant qu’une course de 30 km sur un terrain plat.

Quel rythme adopter pour un Trail ?

La vitesse en trail est généralement plus lente que celle sur route en raison de la complexité du terrain et du dénivelé. En général, la vitesse en trail varie généralement entre 6 et 12 km/h, dépendant du dénivelé et de la technicité du terrain. Voici quelques facteurs influençant la vitesse en trail :

Type de Terrain

Un terrain technique avec beaucoup de racines, de rochers ou de boue ralentira significativement la vitesse moyenne. Les sections de montée et de descente abruptes exigent également une réduction de la vitesse pour des raisons de sécurité.

Dénivelé

Le dénivelé cumulé est un facteur clé dans la vitesse moyenne d’un trail. Plus le dénivelé est élevé, plus la vitesse moyenne est réduite. En montée, les coureurs peuvent parfois être réduits à marcher, tandis que les descentes nécessitent une gestion prudente pour éviter les blessures.

Condition Physique

La condition physique du coureur, son expérience et son adaptation au terrain influencent grandement sa vitesse en trail. Les coureurs expérimentés en montagne peuvent maintenir des vitesses plus élevées même sur des terrains techniques.

En moyenne, un coureur de trail peut s’attendre à une vitesse de 50% à 75% de sa vitesse de course sur route, en fonction des conditions spécifiques de la course.

Les coureurs sur route doivent t’ils pratiquer le trail ?

Diversité des Environnements

L’une des principales raisons pour lesquelles un coureur sur route peut se tourner vers le trail est la diversité et la beauté des paysages naturels. Courir en pleine nature offre une expérience sensorielle et émotionnelle différente de celle de courir en milieu urbain.

Défi Physique et Mental

Le trail présente un défi unique tant sur le plan physique que mental. Les variations de terrain et de conditions climatiques exigent une adaptabilité constante et une résilience accrue. Chaque course de trail est une aventure imprévisible.

Prévention des Blessures

Le trail sollicite différemment les muscles et les articulations par rapport à la course sur route. Cette variété peut aider à équilibrer la musculature et réduire les risques de blessures liées aux mouvements répétitifs. En effet, le trail running sollicite principalement les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers, ainsi que les muscles stabilisateurs comme les abdominaux et les muscles des chevilles. Les montées et descentes renforcent également les muscles du bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

Communauté et Esprit d’Aventure

Les courses de trail sont souvent caractérisées par un esprit de camaraderie et d’entraide parmi les participants. L’aspect aventureux et exploratoire du trail attire une communauté de coureurs passionnés par la nature et le dépassement de soi.

Conclusion

Le trail est bien plus qu’une simple variante de la course à pied ; c’est une discipline à part entière qui offre des défis uniques et une immersion totale dans la nature. Avec des distances variées, des terrains techniques et des équipements spécifiques, le trail attire de nombreux coureurs de route en quête de nouveaux horizons. Que ce soit pour la diversité des environnements, le défi physique et mental, ou simplement pour le plaisir de courir en pleine nature, le trail est une expérience enrichissante et inoubliable.