Allure running

Le running est bien plus qu’une simple activité physique et l’allure running est une composante essentielle à prendre en compte quand on veut progresser. Ainsi, le tableau des allures running présent à la fin de cet article vous permettra de suivre vos performances en course à pieds. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, comprendre les différentes allures en course à pied est essentiel pour améliorer vos performances et éviter les blessures. Dans cet article, nous explorerons en profondeur ce concept fondamental et vous donnerons les outils nécessaires pour l’appliquer à votre propre entraînement. Vous trouverez également à la fin de cette article, une vidéo explicative de la gestion de l’allure en course à pieds.

Qu’est-ce que l’allure running ?

L’allure running fait référence à la vitesse à laquelle vous courez sur une certaine distance. Elle est généralement mesurée en minutes par kilomètre (min/km) ou en minutes par mile (min/mi). Si vous avez par exemple, une allure de 6 min/km, alors cela signifie que vous courez à une vitesse moyenne de 6 minutes par kilomètre (voir tableau des allures ci-dessous). Basez vous par exemple sur 70%-75% +/- de votre fréquence cardiaque maximale. L’allure que vous serez capable de tenir à cette fréquence stable sera approximativement votre allure potentielle en semi ou marathon.

Fiez vous également à ce que vous indique votre montre en terme de V02 max si vous en possédé une. Vous pourrez ainsi déduire votre VMA et donc vos allures cibles.

Ainsi, sur une course à pieds de 10km, un semi-marathon ou un un marathon, la gestion de l’allure est cruciale pour l’optimisation de ses performances, minimiser les blessures et maximiser la vitesse de récupération. Une bonne gestion de l’allure vous aidera à pratiquer le running dans la durée et en préservant votre santé. Vous trouverez dans cette méta analyse, les effets bénéfiques d’une pratique régulière de la course à pieds.

Les différents types d’allure en running

1.           L’allure de récupération : C’est une allure running très lente, souvent utilisée pendant les périodes de récupération active entre les intervalles d’entraînement ou après une course intense. Elle se réalise à environ 60 à 70% de votre FCM et permettra à votre organisme de récupérer en douceur tout en éliminant les déchets métaboliques.

2.           L’allure facile : Cette allure est confortable et soutenable sur de longues distances. Elle correspond à un rythme où vous pouvez maintenir une conversation sans être trop essoufflé. Courir à cette allure est idéal pour les entraînements de base et pour développer l’endurance.

3.           L’allure running de seuil : Il s’agit de l’allure juste en dessous de votre seuil lactique, où vous commencez à ressentir une accumulation d’acide lactique dans vos muscles. C’est une allure qui varie en général entre 80 et 90% de votre FCM. Courir à cette allure renforce votre capacité à tolérer et à éliminer l’acide lactique, ce qui améliore votre endurance et votre vitesse sur de longues distances.

4.           L’allure de compétition : Cette allure est la plus rapide que vous pouvez maintenir sur une course de courte à moyenne distance, comme un 10 km ou un 22 km. Ayez à l’esprit qu’un semi-marathon se court en général à une allure situé entre 80 et 85% de votre FCM. Cette allure demande un effort maximal et une concentration mentale intense pour maintenir le rythme jusqu’à la ligne d’arrivée.

Tableau allures running

Kilomètres par heure	Minutes par kilomètres	10km	Semi-marathon	Marathon
7km/h	8min34s/km	01:25:43	03:00:50	06:01:40
7.5km/h	7min59s/km	01:20:00	02:48:50	05:37:40
8km/h	7min30s/km	01:15:00	02:38:14	05:16:28
8.5km/h	7min04skm	01:10:58	02:28:58	04:57:06
9km/h	6min40s/km	01:06:40	02:20:39	04:41:18
9.5km/h	6min19s/km	01:03:09	02:13:14	04:26:28
10km/h	6min0s/km	01:00:00	02:06:35	04:13:10
10.5km/h	5min43s/km	00:57:08	02:00:33	04:01:06
11km/h	5min27s/km	00:54:33	01:55:05	03:50:09
11.5km/h	5min13s/km	00:52:10	01:50:04	03:40:08
12km/h	5min0s/km	00:50:00	01:45:29	03:30:59
12.5km/h	4min48s/km	00:48:00	01:41:15	03:22:30
13km/h	4min37s/km	00:46:09	01:37:22	03:14:45
13.5km/h	4min27s/km	00:44:26	01:33:45	03:07:32
14km/h	4min17s/km	00:42:51	01:30:25	03:00:50
14.5km/h	4min08s/km	00:41:22	01:27:17	02:54:36
15km/h	4min0s/km	00:40:00	01:24:23	02:48:47
15.5km/h	3min52s/km	00:38:42	1:21:45	2:43:30
16km/h	3min45s/km	00:37:30	01:19:07	02:38:14
17km/h	3min32s/km	00:35:18	01:14:28	02:28:55
18km/h	3min20s/km	00:33:20	01:10:20	02:20:40
19km/h	3min9s/km	00:31:35	01:06:37	02:13:14
20km/h	3min0s/km	00:30:00	01:03:18	02:06:36

Comment déterminer votre allure ?

La meilleure façon de déterminer vos allures est de faire un test de course et de vous reporter au tableau des allures. Voici comment procéder :

1.           Test de seuil lactique : Courez à un rythme confortable pendant 10 à 15 minutes pour vous échauffer. Puis augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme de course le plus rapide et soutenable pendant 20 à 30 minutes. La vitesse à laquelle vous courez pendant cette période est votre allure de seuil.

2.           Test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Ce test consiste à courir à pleine vitesse sur une distance donnée, comme 1 km. La vitesse moyenne que vous maintenez pendant cette distance est votre VMA, qui peut être utilisée pour déterminer vos différentes allures d’entraînement.

Comment intégrer les allures dans votre entraînement ?

Une fois que vous avez déterminé vos différentes allures, vous pouvez les intégrer dans votre plan d’entraînement de la manière suivante :

•            Jours de récupération : Utilisez une allure de récupération pour faciliter la récupération musculaire et prévenir les blessures.

•            Entraînements de base : La plupart de vos entraînements devraient être effectués à une allure facile pour développer votre endurance de base.

•            Entraînements de seuil : Intégrez des séances d’entraînement à allure de seuil pour améliorer votre capacité à maintenir un rythme rapide sur de longues distances.

•            Entraînements de vitesse : Ajoutez des séances d’entraînement à allure de compétition pour améliorer votre vitesse et votre capacité à maintenir un rythme élevé pendant une course.

Conclusion

Comprendre l’allure running quand on pratique la course à pied est essentiel pour maximiser vos performances et éviter les blessures. En intégrant différents types d’allures dans votre entraînement, vous pouvez développer votre endurance, votre vitesse et votre capacité à tolérer l’inconfort. Alors, la prochaine fois que vous partirez pour une course, gardez à l’esprit les différentes allures et ajustez votre rythme en conséquence. Vos performances en bénéficieront certainement !